간헐적 단식 장점과 단점 (커피, 영양제 복용 방법)

요즘에 간헐적 단식을 건강이나 다이어트를 위해 계획하시는 분들이 많으신데요. 간헐적 단식을 했을 때 장점은 무엇인지, 부작용 같은 단점은 무엇인지 그리고 단식기간 중 커피와 영양제 복용해도 괜찮은지 한번 정리해 보았습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식을 정의해보자면, 식이요법의 일종으로 식사와 단식을 정기적으로 반복해 일정한 공복시간을 유지하도록 하는 방법이며, 공복시간과 식사비율에 따라 1일 1식(23:1)과 16:8(16시간 공복)이 가장 자주 하시는 방법입니다. SBS '끼니 반란' 스페셜 방송에서 간헐적 단식에 대한 주제를 다루면서 유명해졌습니다.

 

간헐적 단식

간헐적 단식의 장점과 단점

장점

간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 체질개선, 체중감량 등의 이로운 효과가 있다는 보고들이 있습니다. 

1. 빠른 키토시스를 유도해 지방조직의 감소
2. 항산화 효과와 세포 내 염증감소
3. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소(자가포식)
4. 인슐린 민감도 향상
5. 인지기능 향상에 도움

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 단식에 의한 체력소진을 걱정하지만, 8주간 간헐적 단식그룹과 비 단식 그룹에게 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 비 단식 그룹과 단식 그룹의 근육 증가량은 같았지만 근육 증가량은 단식 그룹에서 오히려 높다는 연구 결과가 있습니다.

단점(부작용)

1. 피로 및 두통 : 단식 기간 초기에 피로와 짜증이 올 수 있으며 이는 에너지 사용 변화에 적응하기 때문이라고 볼 수 있습니다. 두통은 탈수, 저혈당 수치 등 다양한 요인으로 인해 두통이 발생할 수 있으며 수분을 보충하는 것이 도움 될 수 있습니다. 
2. 과식 가능성 : 단식 후 스스로에게 보상하고 싶은 심리로 식사시간에 과식의 가능성이 많은데요. 단식 후에 건강하고 식이섬유가 많은 식단으로 식사하시는 것이 중요합니다. 장시간 공복 후 밀가루 음식이나 패스트푸드 음식을 첫끼로 시작하게 된다면 안 하느니 만 못하겠지요?

 

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간헐적 단식할 때 커피, 영양제 괜찮을까?

간헐적 단식이 칼로리 섭취를 제한해 단식 상태에 들어갈 수 있도록 하는 것이기 때문에 커피는 칼로리가 거의 없는 아메리카노를 추천드립니다. 또한 제로음료가 많은데, 인공감미료가 인슐린에 영향을 미칠 수도 있어 추천드리지 않습니다.

 

영양 보충제와 관련해서 몇 가지 요소들을 고려하는 것이 중요합니다.

•  수용성 보충제 : 비타민 C, 비타민 B과 같은 수용성 비타민과 미네랄은 단식 중에 섭취가 가능합니다. 일반적으로 칼로리가 많지 않기 때문에 인슐린에 크게 영향이 없을 거예요.
• 지용성 보충제 : 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 일반적으로 기름이나 지방에 용해되며 칼로리가 포함되어 있어 인슐린 반응을 자극할 수 있기 때문에 식사 시간에 먹는 것을 추천드립니다
• 그 외 단백질 보충제 : 유청 단백질이나 식물성 단백질과 같은 단백질 분말은 보통 칼로리가 포함되어있어 인슐린 반응을 유도할 수 있습니다. 이러한 보충제는 식사 시간 내 먹는 것을 추천드립니다. 

 

이상 간헐적 단식의 장점, 부작용 그리고 단식 기간 중 커피와 영양제 섭취에 관련해서 정리해 보았습니다.